Sadržaj
Bundeva (tikva)
Bundeva je zdravo, svestrano povrće koje je bogato raznim nutrijentima, uključujući vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse. Većina zdravstvenih prednosti bundeve je posljedica na njen sadržaj vlakana i mikronutrijenata, uključujući beta karoten i vitamin A.
Bundeva je veoma hranljiva i ima malo kalorija. U kulinarstvu karakteristična je po tome da se može kuvati i u slanim i u slatkim jelima.
Porijeklo i izgled
Bundeva je vrsta zimske tikvice koja pripada istoj porodici biljaka kao i krastavci i dinje. Tehnički je voće jer sadrži sjemenke. Ipak, što se tiče ishrane, više liči na povrće.
Bundeve su obično okrugle i narandžaste, oblik i boja mogu varirati ovisno o sorti. Imaju debelu vanjsku koru koja je glatka i rebrasta, kao i stabljiku koja povezuje bundevu s njenom lisnatom biljkom.
Iznutra su šuplje, osim sjemenki boje slonovače obloženih žilavim mesom.
Porijeklom su iz Sjeverne Amerike i igraju veliku ulogu u dva događaja koja se obilježavaju širom svijeta. Izrezuju se u lampione za Noć vještica i kuhaju u pite za desert za Dan zahvalnosti (u Sjedinjenim Državama i Kanadi).
Uzgajaju se i širom svijeta na svim kontinentima osim Antarktika.
Njihovo sjeme, listovi i meso su jestivi.
Sorte bundeve
Bundeva ima mnogo varijanti, iako su najčešće varijante velike koje se koriste za rezbarenje jack-o’-lanterna i manje, slađe bundeve za pitu.
Djele se na:
- Jack-o’-lantern: veliki izbor koji se koristi za rezbarenje
- Pita bundeve: manja, slađa sorta
- Minijaturne: koristi se za dekoraciju, ali i jestivo
- Bijela: koristi se za dekoraciju, ali se može kuhati
- Velika: uglavnom se uzgaja za takmičenja. Jestivo je, ali lošijeg ukusa od manjih bundeva
Nutritivne vrijednosti
Bundeva je neverovatno hranljiva namirnica. Puna je hranjivih tvari, što znači da ima puno vitamina i minerala i relativno malo kalorija.
250 grama bundeve sadrži:
- Kalorije: 137
- Proteini: 3 grama
- Masti: 7 grama
- Ugljeni hidrati: 19 grama
- Vlakna: 7 grama
- Vitamin A: 209% dnevne vrijednosti (DV)
- Vitamin K: 37% DV
- Bakar: 28% DV
- Vitamin E: 22% DV
- Gvožđe: 18% DV
- Magnezijum: 13% DV
- Riboflavin: 10% DV
- Vitamin B6: 10% DV
- Vitamin C: 10% DV
- Kalijum: 10% DV
*DV (dnevna vrijednost) – koliko obezbjeđuje u procentima određene materije, potrebne prosječnoj osobi na dnevnom nivou.
Sadrži i manje količine nekoliko drugih nutrijenata.
Vitamin A sadržan u bundevi zapravo je u obliku prekursora vitamina A beta karotena i alfa karotena. Vaše tijelo može pretvoriti ove moćne antioksidante u vitamin A nakon što ih konzumirate .
Ishrana sjemenkama bundeve
Sjemenke bundeve (ili košpice), obično se jedu kao užina. Evo kako izgleda raspodela nutrijenata kod 15 grama sjemenki bundeve u njihovoj ljusci:
- Kalorije: 86
- Proteini: 4 grama
- Masti: 7 grama
- Ugljeni hidrati: 2 grama
- Vlakna: 1 gram
- Bakar: 21% DV
- Magnezijum: 20% DV
- Fosfor: 14% DV
- Cink: 10% DV
Sjemenke bundeve imaju malo ugljikohidrata, ali puno masti, što ih čini idealnom užinom za ljude koji se pridržavaju dijete s malo ugljikohidrata ili biljne prehrane.
Bundeva i zdravlje
Većina zdravstvenih prednosti bundeve potiče od njenih vitamina i minerala, zajedno sa niskim sadržajem šećera i visokim sadržajem vlakana.
Imunitet
Bundeva vam daje ogromnu dozu beta karotena, koji se djelimično pretvara u vitamin A. Vitamin A može pomoći vašem tijelu u borbi protiv infekcija.
Neka istraživanja pokazuju da je vitamin A posebno važan za jačanje crijevne sluznice, čineći je otpornijom na infekcije.
Vitamin C također igra ključnu ulogu u imunološkom zdravlju jačajući imunološke stanice koje reagiraju kada se identificira patogen.
Zdravlje očiju
Postoji nekoliko razloga zašto je bundeva dobra za vaše oči.
Prvo, bogata je beta karotenom, koji pomaže da vaš vid ostane oštrim pomažući mrežnjači da apsorbira svjetlost.
Drugo, kombinacija drugih vitamina i minerala u bundevi može zaštititi od starosne makularne degeneracije.
Prostata
Sjemenke bundeve odličan su način za prevenciju problema s prostatom jer sadrže visok sadržaj cinka koji je neophodan za zdravlje prostate. KAo takav one su glavni sastojak ProCaps tableta za prostatu.
Zdravlje kože
Antioksidansi koji se nalaze u bundevi važni su za zdravlje kože. To uključuje beta karoten i vitamine C i E.
Beta karoten, posebno, može zaštititi vašu kožu od štetnih ultraljubičastih (UV) zraka sunca. Konzumiranje hrane sa beta karotenom takođe može pomoći u poboljšanju izgleda i teksture vaše kože.
Vitamini C i E takođe imaju antioksidativna svojstva. Često se koriste kao sastojak u proizvodima za njegu kože, ali čak mogu pomoći u poboljšanju zdravlja kože kada se jedu.
Zdravlje srca
Konzumiranje voća i povrća podržava zdravlje srca. Štaviše, bundeva sadrži specifične nutrijente koji su dobri za zdravlje srca.
Konkretno, kalij može pomoći u smanjenju visokog krvnog pritiska.
Osim toga, vlakna mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola u krvi tako što se vezuju za holesterol u hrani koju jedete i sprečavaju njegovu apsorpciju.
Metabolizam
Konzumiranje hrane bogate beta karotenom, kao što je bundeva, može pomoći u poboljšanju vašeg metaboličkog zdravlja – to jest, koliko dobro se upravlja šećerom u krvi i raspodjelom masti po vašem tijelu.
Bundeva je također bogata vlaknima, koja mogu pomoći u smanjenju skokova šećera u krvi nakon što konzumirate hranu koja sadrži ugljikohidrate.
Ishrana
Bundeva je popularna u palačinkama, pitama, kremama i mafinima, ali se dobro uklapa i u slana jela.
Možete je skuhati u supi ili ispeći sa drugim povrćem. Konzervirana bundeva se može kombinovati sa kokosovim mlijekom i začinima kako bi se napravila kremasta kari baza.
Možete jesti i druge dijelove biljke bundeve. Njegove sjemenke se prže za hrskavu užinu ili preljev za salatu, dok se njeni cvjetovi često izlupaju i prže.
Prerađena hrana sa ukusom bundeve
Samo zato što nešto ima bundevu u svom imenu ne znači da je zdravo!
Na primjer, pijenje kaše sa začinima od bundeve ne nudi nikakve zdravstvene prednosti jedenja prave bundeve. Štaviše, mnoge slatke poslastice sa ukusom začina bundeve čak i nemaju bundevu u sebi – samo začin za pitu od bundeve.
I dok pečeni proizvodi od bundeve kao što su pita i brzi kruh mogu ponuditi neke dodatne vitamine, minerale i vlakna iz sadržaja bundeve, oni također sadrže puno šećera i rafiniranih ugljikohidrata.
Bundeva je nevjerovatno zdravo povrće bogato vlaknima, vitaminima i mineralima. Nože se koristiti u desertima ili slanim jelima. Sjemenke, koje su odličan izvor biljne masti, također su zdrava grickalica ili preljev za salatu.
Međutim, da biste dobili najviše koristi od bundeve, trebali biste je jesti kao povrće, a ne kao desert.