Najbolje tablete za mršavljenje

Da li ste gojazni?

Kada se pogledate u ogledalo vidite da vam neke farmerice ili suknja ne stoje kao vašoj prijateljici. To ne mora da znači da ste gojazani, možda ste jednostavno tako građeni.

Višak tjelesne masti može biti i poželjan npr. ženama na grudima ili djelovima zadnjice. Ali ne volimo višak masti na drugim mjestima.

Nadalje sreli ste sigurno puno debeljuškastih osoba koje sasvim normalno obavljaju sve fizičke i intelektualne poslove. Neki sportisti kao što su bacači kugle, rvači ili bokseri u teškim kategorijama, imaju na oko višak kilograma, a opet postižu izvanredne rezultate?

Nemojte se zavaravati. Gojaznost je puno više od vaše veličine odjeće ili vašeg izgleda. U malom broju slučajeva, gojaznost zbilja ne smeta. Ali u prosjeku na 99% osoba, gojaznost može ozbiljno utjecati na zdravlje.

Čitavo vaše tijelo osjeća gojaznost, od zglobova do srca, krvnog pritiska, šećera u krvi. Dodatne masne ćelije proizvode upalu i razne hormone, što pojačava vaše šanse za kronična zdravstvena stanja.

Konačna provjera da li ste gojazni?

Kada zakoračite na vagu i vaš liječnik ili medicinska sestra bilježe vašu težinu. Mogli bi vam izmjeriti i struk, jer je posebno rizično imati previše masnoća na trbuhu.

Ako vaš liječnik kaže da imate prekomjernu težinu, to znači da ste “malo iznad onoga što se smatra zdravim”.

Gojaznost je iznad prekomjerne težine. To je vrlo često – više od 1 od 3 odrasle osobe je pretilo. Ako ste jedna od njih, možda je vrijeme da počnete da radite na mršavljenju.

Iako nije lako, gubljenje nekih dodatnih kilograma (možda manji broj kilograma nego što mislite) počinje preokretati situaciju na bolje za vaše zdravlje.

Kako nastaje gojaznost (pretilost)? Uzroci.

Iako postoje genetski, bihevioralni, metabolički i hormonalni utjecaji na tjelesnu težinu, u većini slučajeva, pretilost se javlja kada unesete više kalorija nego što sagorite vježbom i normalnim svakodnevnim aktivnostima.

Vaše tijelo ove višak kalorija pohranjuje kao masnoću.

Većina ljudi na u Americi i Evropi ima previše kalorija – često iz brze hrane i visokokaloričnih napitaka.

Osobe s pretilošću mogu pojesti više kalorija prije nego što se osjećaju sitima, prije osjećati glad ili jesti više zbog stresa ili anksioznosti.

Zašto nam smeta gojaznost? Simptomi.

Najočitiji simptom je porast težine, stoga simptomi koji se mogu pojaviti proizlaze iz povećanja težine. Najučestaliji propratni simptomi su:

• Poteškoće u spavanju. Gojaznost je povezana s apnejom u snu, koja je uzrok dnevne pospanosti i nedovoljnog mirnog sna
• Bolovi u kostima
• Bolovi u leđima i / ili zglobovima
• Pretjerano znojenje
• Infekcije u naborima kože
• Umor
• Depresija
• Osjećaj otežanog disanja (dispneja)
• Koža otekne i potamni u nekim dijelovima tijela (acanthosis nigricans)
• Strije
• Oticanje i proširene vene na donjim udovima
• Indeks tjelesne mase (BMI) veći od 30
• Opseg struka veći je od 102 cm kod muškaraca i 88 cm kod žena

BMI

Gojaznost se nejjednostavnije dijagnosticira kada je vaš indeks tjelesne mase (BMI) 30 ili veći.

Da biste odredili indeks tjelesne mase, podijelite  svoju težinu u kilogramima s vašom visinom u kvadratnim metrima.

Npr. težina 60kg visina 165cm=1,65m. Prvo se izračuna 1,65*1,65=2,72. I zatim BMI = 60/2,72= 22.

Ako vam digitron nije pri ruci, možete koristiti ovu aplikaciju.

Ispod 18,5 – nedovoljno kilograma
18.5-24.9 – uobičajena težina
25,0-29,9 – prekomjerna težina
30,0-35,0 – gojaznost (pretilost)
35,0 i više – ekstremna gojaznost

Za većinu ljudi BMI pruža razumnu procjenu tjelesne masti. Međutim, BMI ne mjeri izravno tjelesnu masnoću, pa neki ljudi, poput mišićavih sportaša, mogu imati BMI u kategoriji pretilosti iako nemaju višak tjelesne masti.

Faktori rizika

Gojaznost je obično rezultat kombinacije uzroka i faktora. Faktori koji doprinose gojaznosti su:

Genetika

Geni koje naslijedite od roditelja mogu utjecati na količinu tjelesne masti koju skladištite i gdje se ta masnoća raspoređuje. Genetika takođe može igrati ulogu u tome koliko efikasno vaše tijelo pretvara hranu u energiju, kako vaše tijelo regulira vaš apetit i kako vaše tijelo sagorijeva kalorije tokom vježbanja.

Gojaznost se obično javlja kod svih članova jedne porodice. To nije samo zbog gena koje dijele. Članovi porodice takođe imaju slične prehrambene navike i aktivnosti.

Nezdrava prehrana

Prehrana bogata kalorijama, bez voća i povrća, puna brze hrane, prepuna visokokaloričnih napitaka i prevelikih porcija, doprinosi debljanju.

Tečne kalorije

Ljudi mogu popiti mnogo kalorija bez osjećaja sitosti, posebno kalorije iz alkohola. Ostala visokokalorična pića, poput bezalkoholnih pića punih šećera, mogu doprinijeti značajnom debljanju.

Neaktivnost

Ako imate sjedilački način života, lako možete svakodnevno unositi više kalorija nego što trošite vježbom i rutinskim svakodnevnim aktivnostima. Gledanje ekrana računara, tableta i telefona sjedilačka je aktivnost. Broj sati koje provodite ispred ekrana uveliko je povezan s debljanjem.

Određene bolesti i lijekovi

Kod nekih ljudi gojaznost može nastati iz medicinskih razloga, poput Prader-Willijevog sindroma, Cushingovog sindroma i drugih stanja. Medicinski problemi, poput artritisa, također mogu dovesti do smanjenja aktivnosti, što može rezultirati debljanjem.

Neki lijekovi mogu dovesti do debljanja ako to ne nadoknadite prehranom ili aktivnošću. Ovi lijekovi uključuju neke antidepresive, lijekove protiv napada, lijekove za dijabetes, antipsihotične lijekove, steroide i beta blokatore.

Socijalni i ekonomski faktori

Izbjegavanje pretilosti je teško ako nemate mjesta za šetnju ili vježbanje. Takođe vas nisu podučavali zdravim načinima kuhanja ili možda niste imali pristup zdravijoj hrani, pa je vaš svakodnevni jelovnik glavni uzrok gojaznosti.U današnje vrijeme kada su zdravi recepti dostupni besplatno na internetu, početak zdravog kuhanja može biti lavna prekretnica kod mršavljenja.

Pored toga, ljudi s kojima provodite vrijeme mogu utjecati na vašu težinu – vjerovatnije je da ćete razviti gojaznost ako imate prijatelja ili rođaka sa viškom kilograma.

Dob

Gojaznost se može javiti u bilo kojoj dobi, čak i kod male djece. Ali kako starite, hormonalne promjene i manje aktivan način života povećavaju rizik od gojaznosti.

Pored toga, količina mišića u vašem tijelu obično se smanjuje s godinama. Općenito, niža mišićna masa dovodi do smanjenja metabolizma.

Ako svjesno ne kontrolirate što jedete i ne budete postajali tjelesno aktivniji s godinama, vjerojatno ćete se udebljati.

Trudnoća i gojaznost

Debljanje je uobičajeno tokom trudnoće. Nekim ženama je teško izgubiti na težini nakon rođenja djeteta.

Ovo (trudničko) debljanje može doprinijeti razvoju gojaznosti kod žena i poslije trudnoće.

Dojenje je možda najbolja prirodna opcija za gubitak kilograma stečenih tokom trudnoće.

Prestanak pušenja

Prestanak pušenja često je povezan sa debljanjem. A za neke to može dovesti do debljanja da bi se moglo kvalificirati kao gojaznost.

To se događa zato što koristite (više) hrane da bi se nosili sa odvikavanjem od pušenja. A i hrana ima ljepši okus!

Dugoročno je odvikavanje od pušenja i dalje veća korist za vaše zdravlje nego što je nastavak pušenja, pošto pušenje (za razliku od gojaznosti) sa sobom donosi bolesti koje se ne mogu izlječiti!

Nedostatak sna

Nedovoljno spavanja ili previše spavanja može prouzročiti promjene u hormonima koje povećavaju vaš apetit. Zbog nespavanja možete žudjeti za hranom koja sadrži puno kalorija i ugljenih hidrata, što može doprinijeti debljanju.

Stres, depresija i gojaznost

Stres. Mnogi vanjski faktori koji utječu na vaše raspoloženje i dobrobit mogu doprinijeti pretilosti. Ljudi često traže više kalorične hrane kada imaju stresne situacije.

Microbiome. Na vaše bakterije utiče ono što jedete i može doprinijeti debljanju ili poteškoćama u mršavljenju.

Prethodni pokušaji mršavljenja

Prethodni pokušaji mršavljenja praćeni brzim vraćanjem kilograma mogu doprinijeti daljem debljanju. Ovaj fenomen, koji se ponekad naziva i jo-jo dijeta, može usporiti vaš metabolizam.

Čak i ako imate jedan ili više ovih faktora rizika, to ne znači da vam je suđeno da razvijete gojaznost. Većini faktora rizika možete se suprotstaviti prehranom, fizičkom aktivnošću i vježbanjem te promjenama životnog stila.

Šta jesti a mršaviti

Lagana predjela

Počnimo s niskokaloričnim predjelom. Jedan od popularnih zdravih recepata za mršavljenje koji je i ukusan i ima ispod 300 kalorija je salata od pilećeg ananasa na žaru. Ovaj recept za zdravu hranu kombinacija je svih hranjivih sastojaka koji će vam trebati, ali uz minimalan unos kalorija.

Upotrijebite pileća prsa bez kože, uzmite malo špinata, komadiće ananasa i tanjur sa paprikom. Prelijte ga sokom od naranče kako biste dali onaj slatko-začinski preokret. Možete dodati i luk za dodatni val začina.

Doručak s malo kalorija

Doručak je možda kralj svih obroka u toku dana, ali zapravo ne mora biti napunjen s toliko kalorija. Mnogo recepata za zdrav život zanimljivo je ukusno; jedno koje biste trebali probati su poširana jaja sa paradajzom i gljivama.

Za postavljanje bjelanjka možete sipati malo octa kako biste napravili savršenu smjesu. Šampinjone i paradajz pirjajte odvojeno i ne zaboravite začiniti paprom i solju. Ovaj zdravi recept za mršavljenje ukusniji je kada pospite žlicu svježe nasjeckanog vlasca.

Recept za ručak zdrave hrane

Sigurno je teško kontrolirati bolove od gladi i nagona za hranom za vrijeme ručka. Međutim, ne biste trebali biti obeshrabreni jer postoji puno ukusnih zdravih recepata za mršavljenje koje možete skuhati za ručak! Uobičajeni favorit za žene koje su svjesne zdravlja je salata od tacoa i riže.

Ovaj jednostavan recept možete napraviti tako da prvo skuhate govedinu zajedno sa češnjakom dok ne porumeni. Umiješajte dugozrnatu rižu, dodajte začin i prelijte sirom. Jedite sa tacosima sa strane i uživajte!

Poslastice bez krivnje

Ko kaže da se ne možete odati slatkišima dok imate zdrav recept za mršavljenje? Jedan od recepata za zdrav život na koji možete računati kao na desert je niskokalorični Choco Fudge Brownie.

Napravite mješavinu kakaa, soli i brašna umućenog u tijesto. Mikrovalno pecite tamnu čokoladu i maslac 1 minutu, promiješajte i pustite da se ohladi. Dodajte šalicu šećera, 1 kašičicu vanile, mlijeko s niskim udjelom masti, jaje i sjedinite miješanjem. Ulijte tijesto u posudu i pecite 20 minuta.

Osvijetlite se za vrijeme večere

Ako ste ljubitelj povrća, tada će vam se svidjeti ovaj zdravi recept za mršavljenje koji možete pojesti za večeru. Kokos i tofu u umaku od karija sljedeća je velika stvar na vašem trpezarijskom stolu.

Ovaj recept za zdravu hranu sadrži vrlo jednostavne sastojke, trebat će vam samo sljedeće: kokosovo mlijeko, curry u prahu, tofu u kockama, paradajz, gljive i začin. U velikom loncu kombinirajte kokosovo mlijeko, curry u prahu, dodajte soja sos, đumbir i smeđi šećer. Pustite da zakuha i umiješajte tofu, gljive, paradajz i luk. Kuhajte 6 minuta dok povrće ne postane hrskavo.

Najbolje vježbe za mršavljenje

Hodanje

Hodanje je jedna od najboljih vježbi za mršavljenje – i to s dobrim razlogom.

Prikladan je i jednostavan način za početnike da počnu vježbati, a da se ne osjećaju premoreno ili da trebaju kupiti opremu. Također, to je vježba s manjim utjecajem, što znači da ne opterećuje vaše zglobove.

Procjenjuje se da osoba teška 155 kilograma sagorijeva oko 167 kalorija po 30 minuta hoda umjerenim tempom od 6,4 km/h).

Lako je uklopiti šetnju u svoju svakodnevnicu. Da biste dodali više koraka svom danu, pokušajte šetati za vrijeme pauze za ručak, penjati se stepenicama na poslu ili voditi psa u dodatne šetnje.

Za početak ciljajte na šetnju 30 minuta 3-4 puta tjedno. Postepeno možete povećavati trajanje ili učestalost šetnji kako postajete spremniji.

Trčanje i džogiranje

Trčanje je sjajna vježba koje će vam pomoći da izgubite kilograme.

Iako se čine sličnima, ključna razlika je u tome što je tempo džogiranja uglavnom između 6,4–9,7 km/h, dok je tempo trčanja od 9,7 km/h pa naviše.

Procjenjuje se da osoba teška 155 kilograma sagorijeva približno 298 kalorija za 30 minuta trčanja brzinom od 8 km/h ili 372 kalorije za 30 minuta trčanja brzinom od 9,7 km/h.

Štoviše, studije su otkrile da trčanje i džogiranje mogu pomoći u sagorijevanju štetne visceralne masti, poznate kao trbušna masnoća. Ova vrsta masti obavija vaše unutarnje organe i povezana je s različitim hroničnim bolestima poput bolesti srca i dijabetesa.

Trčanje i džogiranje su sjajne vježbe koje se mogu raditi bilo gdje i lako ih je ugraditi u svoju sedmičnu rutinu. Za početak ciljajte na trčanje 20–30 minuta 3-4 puta sedmično.

Ako vam trčanje ili džogiranje na otvorenom smeta zglobovima, pokušajte trčati na mekšim površinama poput trave. Takođe, mnoge trake za trčanje imaju ugrađene amortizere, što može biti lakše za vaše zglobove.

Biciklizam

Biciklizam je popularna vježba koja poboljšava vašu kondiciju i može vam pomoći da izgubite kilograme.

Iako se biciklizam tradicionalno radi na otvorenom, mnoge teretane i fitnes centri imaju statične bicikle koji vam omogućavaju da vozite bicikl dok ste u zatvorenom.

Osoba teška 155 kilograma sagori oko 260 kalorija za 30 minuta vožnje biciklom na sobnom biciklu umjerenim tempom, odnosno 298 kalorija u 30 minuta na biciklu umjerenim tempom od 19–22,4 km/h.

Ne samo da je biciklizam odličan za mršavljenje, već su studije otkrile da ljudi koji redovno voze bicikl imaju bolju ukupnu kondiciju, povećanu osjetljivost na inzulin i manji rizik od srčanih bolesti, raka i smrti, u usporedbi s onima koji ne voze redovno.

Biciklizam je odličan za ljude svih kondicijskih nivoa, od početnika do sportaša. Osim toga, to je vježba koja nosi malo težine i ima mali utjecaj, tako da neće stvoriti veliki stres na zglobovima.

Trening sa tegovima

Trening s utezima popularan je izbor za ljude koji žele smršaviti.

Procjenjuje se da osoba teška 70 kilograma sagorijeva približno 112 kalorija po 30 minuta treninga s utezima.

Takođe, trening s utezima može vam pomoći u izgradnji snage i promicanju rasta mišića, što može povećati brzinu metabolizma u mirovanju.

Trening s utezima može vam pomoći da izgubite kilograme trošenjem kalorija tokom i nakon treninga. Takođe vam može pomoći u izgradnji mišićne mase, što povećava metabolizam u mirovanju – broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju.

Plivanje

Plivanje je zabavan način mršavljenja i dolaska u formu.

Osoba teška 70 kilograma sagorijeva približno 233 kalorije po pola sata plivanja.

Čini se da način (stil) plivanja utječe na to koliko kalorija sagorijevate. Za 30 minuta, osoba teška 70 kilograma sagorijeva 298 kalorija leđno, 372 kalorije prsno, 409 kalorija leptir stilom.

Plivanje po 60 minuta 3 puta nedeljno značajno smanjuje telesne masnoće, poboljšava fleksibilnost i smanjuje nekoliko faktora rizika od srčanih bolesti, uključujući visok ukupan holesterol i trigliceride u krvi.

Još jedna prednost plivanja je vrlo mali napor za vaše zglobove. To ga čini izvrsnom opcijom za ljude koji imaju ozljede ili bolove u zglobovima.

Joga

Joga je popularan način vježbanja i ublažavanja stresa.

Iako se obično ne smatra vježbom za mršavljenje, ona sagorijeva priličnu količinu kalorija i nudi mnoge dodatne zdravstvene prednosti koje mogu promovirati gubitak kilograma.

Procjenjuje da osoba teška 70 kilograma sagorijeva oko 149 kalorija za 30 minuta vježbanja joge.

Većina teretana nudi časove joge, ali jogu možete vježbati bilo gdje. To uključuje i udobnost vlastitog doma. NA internetu možete pronaći mnogo odličnih tutorijala.

Pilates

Pilates je izvrsna vježba prilagođena početnicima koja vam može pomoći da izgubite kilograme.

Osoba teška oko 64 kilograma sagorjela bi 108 kalorija na 30-minutnoj početnoj klasi pilatesa, odnosno 168 kalorija u naprednoj klasi istog trajanja.

Osim gubitka kilograma, dokazano je da pilates smanjuje bolove u donjem dijelu leđa i poboljšava vašu snagu, ravnotežu, fleksibilnost, izdržljivost i ukupni nivo kondicije.

Ako želite probati pilates, pokušajte ga uključiti u svoju sedmičnu rutinu. Pilates možete raditi kod kuće ili u nekoj od mnogih teretana koje nude tečajeve pilatesa.

Da biste dodatno potaknuli gubitak kilograma s pilatesom, kombinirajte ga sa zdravom prehranom ili drugim oblicima vježbanja, poput treninga s utezima ili kardio.

Kako smršati bez dijete

Vidjeli smo da postoji mnogo načina kako da otpočnete borbu sa gojaznošću.

Praksa je međutim pokazala da sama dijeta ili samo vježbanje neće u večini slučajeva doneti mršavljenje na duge staze.

Prije svega i dijeta i vježbanje zahtjevaju posebnu disciplinu. Kada su vježbe u pitanju, moraćete u tačnim intervalima raditi određenu fizičku aktivnost, ali zbog modernog načina života to neće uvijek biti moguće.

Takođe priprema hrane zahtjeva dosta vremena i znanja. U početku ukus zdrave hrane, neće biti na nivou “nezdrave” i vrlo lako odustajemo, vraćamo se manje zdravim namirnicama, a kilogrami se vraćaju.

Ali glavni razlog zašto dijeta i vježbanje neće pomoću mršavljenju bez “dodatne pomoći” je USPOREN METABOLIZAM!

Usporen metabolizam znači da se može dogotiti da manje ili zdravije jedete, ili da radite vježbe u kombinaciji sa zdravom ishranom, a da opet nemate rezultate. Jednostavno vaš metabolizam ne pretvara hranu u energiju, pa i dalje skladišti veći dio hrane u masti.

Od izuzetne je važnosti da počnemo sa nekim vidom vježbanja i zdravom ishranom (ili da barem izbacimo šećere iz ishrane), to je bez sumnje. Ali ako želimo da ubrzamo metabolizam, barem u početku, i imamo brže i vidljivije rezultate koji će nam dati dodatnu motivaciju za smanjenjem masnih naslaga, preparati za mršavljenje koji ubrzavaju metabolizam se moraju uzeti u obzir.